Senam Aerobik

SENAM AEROBIC

   A.      PENGERTIAN SENAM AEROBIK

Senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,kontinuitas dan durasi tertentu.

Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta pembentukan tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.

Tujuan pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target latihan atau disebut juga zona latihan.

Tujuan kedua, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu. Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi yang sama pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetap”on”( menyala).

   B.     MACAM-MACAM SENAM AEROBIK

Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam antara lain sebagai berikut.

·         Aerobik sport (Aerobik Keras)

·         Discoaerobik

·         Rockaerobik

·         Low Impact aerobik

·         Flight Impact Aerobik

   C.    MANFAAT SENAM AEROBIK

Manfaat senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk tubuh, tetapi juga memaksimalkan “aksi” di ranjang bagi Anda yang sudah menikah. Cukup dilakukan seminggu sekali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan manfaat salah satu jenis olahraga ini.

Adapun beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :

·         Meningkatkan fungsi jantung.

·         Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.

·         Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.

·         Meningkatkan kekebalan tubuh.

·         Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah dan lainnya.

·         Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang

·         Membantu menurunkan berat badan.

·         Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini tentunya mampu meningkatkan rasa percaya diri Anda, termasuk dalam percintaan. Pasangan akan lebih mengagumi tubuh Anda dan meningkatkan kemesraan.

Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik. Waktunya pun fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja untuk tetap mendapatkan manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di hari kerja, Anda bisa mengikuti senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.

   D.     SISTEMATIKA SENAM AEROBIC

1.Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:

·         Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

·         Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.

·         Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:

a. Paha depan

b. Paha belakang

c.   Betis

d. Pantat

e.  Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih    pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:

§  Pre aerobic (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.

§  Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.

§  Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.

    3.  Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:

  a.     Pengencangan

  b.     Penguatan (strenght)

  c.     Kelentukan (flexibility)

   4.  Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:

    a.     Dynamic stretching

          b.     Static stretching

   5.  Fase Urutan Latihan Senam Aerobic

1. Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara runtut dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.

2.  Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam aerobik. Dalam fase ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

DNM = 220 – Usia (Tahun). Umumnya rumus ini digunakan untuk ATLET.
rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi ORANG AWAM / bukan atlet adalah :
DNM = 200 – Usia (Tahun). Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit.

6.   Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.

Ditinjau dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

    F.      CARA SENAM AEROBIK

Gerakan – gerakan tangan :

1.Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang

2. Gerakan tangan membuka dan menyilang

3.  Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping

4. Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang
5.  Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan

6. Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain sebagainya.

Gerakan – gerakan kaki

• Berjalan di tempat

• Berbaris

• melangkah satu atau dua langkah

• Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
• Mengangkat lutut

• Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping

• Geraka cha cha cha

• Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya